Бокс – это зрелищный, поистине культовый вид спорта, который соединил многомиллионную аудиторию последователей и фанатов разных возрастов во всех странах мира. И если раньше бокс считался только мужским спортом, то сейчас всё изменилось, и представительницы прекрасного пола также демонстрируют высокое боевое мастерство.
Но стать настоящим боксером совсем не просто, необходимо пройти через трудоемкий тренировочный процесс, превозмогая боль и усталость, закалить свой дух и тело для достижения побед в поединках.
Что дают тренировки по боксу?
Тренировки в секциях по боксу основаны на общих принципах и включают в себя техническую, физическую, тактическую и морально-волевую подготовку спортсмена. В ходе постепенного продвижения «от простого к сложному» в процессе тренировок боксер приобретает, улучшает и оттачивает:
- технику, силу, ловкость, гибкость, скорость и координацию движений, функциональную выносливость, концентрацию внимания и реакцию,
- уверенность, смелость и стойкость, воспитываются морально-волевые качества,
- знание стратегии и тактики для победы над различными противниками,
- боевой опыт развивает возможности боксера, оттачивает быстроту принятия решений в выборе необходимых защитных и атакующих действий,
- занятия спортом укрепляют здоровье, улучшают обмен веществ, работу сердца, сосудов, легких и других систем организма?
- бокс – это отличный способ избавиться от лишнего веса и поддерживать красивую физическую форму,
- спортсмен получает теоретические знания бокса, как науки, начинает сам выстраивать систему занятий.
Регулярные тренировки увеличивают потенциал боксера и неразрывно связаны с воспитанием нравственных качеств. Направлены на то, чтобы человек мог контролировать свои действия, эмоции при агрессивном давлении и применял боевое искусство только в реальной критической ситуации.
План боксерской тренировки
Занимающиеся в группе разделяются на новичков, спортсменов со средней подготовкой и продвинутых боксеров с высоким – соревновательным – уровнем тренированности.
Тренировка по боксу в среднем занимает до двух, двух с половиной часов, она делится на следующие этапы, включающие различные упражнения и виды нагрузки:
- разминка – общие разогревающие упражнения для основных мышечных групп, которые выполняются в процессе бега по залу, далее проводятся динамическая и статическая растяжки, упражнения на скакалке (15 – 25 минут),
- игровые упражнения в парах на координацию и внимание – боксеры двигаясь в стойке, имитируя удары, стараются дотронуться пальцами рук до плеча или корпуса противника (4 раунда по 3 минуты с отдыхом 1 минута между раундами),
- «школа бокса» – медленная отработка правильной техники нанесения ударов и защиты (3 раунда по 3 минуты с отдыхом 1 минута между раундами),
- «бой с тенью» – бой с вымышленным противником (2–3 раунда по 3 минуты и отдыхом 1 минута между раундами),
- скоростная или силовая работа на тяжелых и легких мешках – отработка серий ударов, сочетающихся с защитными действиями (3 раунда по 3 минуты с отдыхом 1 минута между раундами),
- отработка ударов и защиты в парах – включает в себя теоретическую и практическую части. Тренер рассматривает ситуацию возможного рисунка боя и показывает защитные и атакующие действия. Одиночные или серии ударов, подставки, уклоны и нырки носят обучающий характер и выполняются не вкладываясь в удар, медленно с нарастающим темпом (6–8 раундов по 3 минуты с отдыхом между раундами 1 минута),
- работа в парах – подразумевает бой по заданию или полноконтактный бой в легкой или жесткой форме под присмотром и руководством тренера (2–5 раундов по 3 минуты с отдыхом 1 минута между раундами),
- «подкачка» – выполнение подтягиваний, отжиманий, приседаний, упражнений на пресс и любых других силовых упражнений по заданию от тренера или собственному выбору (15–20 минут),
- заминка – упражнения на растяжение мышц и общее расслабление (5–10 минут).
Прогресс от занятий боксом достигается правильным выбором нагрузки. Баланс между тяжелыми и легкими тренировками, которые сочетаются с отдыхом и восстановительными процессами, помогает новичку избегать перетренированности, быстрее познавать боксерскую науку и показывать красивые бои.
В первые месяцы тренировок, новичка не поставят в пары с подготовленным боксером. Пока не будет наработана техническая база ударов и защитных действий, улучшена функциональная физическая подготовка, о спаррингах с опытными противниками не может быть и речи.
Тренировка вольного боя проходит под контролем тренера и в необходимых средствах защиты: с капой, чтобы обезопасить полость рта, в боксерских бинтах и перчатках до 22 унций (oz) в зависимости от весовой категории и возраста спортсменов, в боксерском шлеме. Тренировки в качественной экипировке позволяют минимизировать появление травм, синяков и рассечений у боксеров.
